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Uma boa alimentação é extremamente importante para quem faz atividade física. Podemos dizer que todas as refeições ajudam no desempenho físico. Independente do objetivo da atividade física, é interessante que as refeições sejam balanceadas e que ajudem no resultado físico.
Neste artigo irei falar das três principais refeições para quem faz atividade física. E são elas: a refeição antes do treino, a refeição do pós treino imediato e a refeição pós treino tardio.
É importante lembrar que independente do objetivo da atividade física, seja ela para emagrecimento ou para ganho muscular, essas três refeições não podem faltar. Um erro muito comum para quem está em processo de emagrecimento e fazendo dieta, é não realizar essas refeições, principalmente a do pós treino.
Eu sou o Dr. Danilo Flávio, médico especialista em Medicina Esportiva, Pós Graduado em Endocrinologia e também em Nutrologia Médica. Há mais de 10 anos atuo em emagrecimento, diminuição de gordura corporal e ganho de massa muscular. Realizo tratamento também de doenças hormonais, diabetes, tireoide, visando saúde e bem estar. Os atendimentos podem ser feitos por Telemedicina ou presencialmente em meu consultório em Goiânia.
Refeição Pré-Treino
Esta refeição é extremamente importante pois é uma das principais fontes de energia para ser utilizada no treino. Vale lembrar que alguns tipos de treino como uma musculação, CrossFit e outros treinos de explosão como corrida de 100 ou 200m rasos, por exemplo, vão utilizar o estoque de energia que já está nos músculos e nem sempre ela é tão importante durante o treinamento.
Mas para quem busca rendimento e uma sensação de plenitude durante os treinos, e para garantir bons estoques de glicogênio muscular e hepático, é sempre interessante realizar uma boa refeição antes dos treinos. Mas cuidado: é preciso respeitar um tempo adequado para que esse alimento passe pelo estômago e não cause desconforto gástrico, como azia, enjoo e vômitos.
Um erro bastante comum é acabar de alimentar e logo ir treinar sugiro respeitar um intervalo de pelo 60 minutos alguns alimentos podem precisar de mais tempo tais como gorduras e frituras outra recomendação é evitar justamente alimentos gordurosos dê preferência para carboidratos de baixa absorção e proteínas de alto valor biológico.
Existe a opção do suplementos para quem não consegue conciliar a atividade física com uma boa alimentação pré treino, como por exemplo quem treina muito cedo (já acorda e vai treinar)
Refeição no Pós-Treino Imediato
Me refiro à primeira e no máximo a segunda hora após o treino. Os receptores musculares estão mais sinalizados e neste momento teremos mais benefícios se tivermos aminoácidos em nossa corrente sanguínea. Desta forma, a resposta muscular poderá ser melhor.
Da mesma forma, um bom aporte de carboidratos irá ajudar na recuperação muscular, deixando o músculo apto para as próximas atividades. Vale ressaltar que não adianta ingerir um alimento de difícil absorção e acreditar que em poucos minutos ele estará na circulação. Isto não ocorre. Os alimentos precisam atravessar o sistema digestivo para em seguida ser absorvido.
Por esse motivo os suplementos de alta absorção, tais como o Whey Protein isolado, assim como outras fontes de proteínas isoladas são importantes, pois sua absorção é extremamente rápida e é uma fonte de aminoácidos.
Mas para quem perguntar se Whey ou similares são imprescindíveis após os treinos, a resposta é a seguinte: se você tiver um aporte proteico de forma regular em sua alimentação, ou seja, se todas as suas refeições são ricas em proteínas de boa qualidade e o intervalo entre uma refeição e outra não exceder muito tempo (cerca de 3 horas), será bem provável que a todo momento você terá aminoácidos em sua circulação. Dessa forma, nem sempre será essencial o uso de suplementos.
Por isso, a avaliação nutricional é extremamente importante.
Refeição no Pós-Treino tardio
Chamamos de Pós treino tardio o período de até 6 horas após a atividade física. Da mesma forma que a primeira hora tem a sinalização muscular mais ávida por nutrientes, esta demanda se estende até as 6 primeiras horas após o treino, com um declínio ao longo das horas.
O gasto calórico de nosso corpo pode ficar aumentado até em torno de 24hs após uma atividade física, principalmente as de nível de intensidade física maiores.. As primeiras 6 horas tem a sinalização dos receptores musculares mais aumentadas. Por esse motivo recomendo uma boa ingesta alimentar neste período, podendo dividir a alimentação em 2 ou 3 refeições.
Portanto esta janela alimentar não se refere apenas a uma refeição, mas sim a um período de tempo. Isto vale também para quem está fazendo dietas para emagrecimento, não somente quem deseja ganhos musculares.
De uma forma geral, todas as refeições diárias são importantes. Mas quando praticamos atividades físicas e o objetivo é maximizar os resultados tanto no desempenho físico, quanto em ganhos musculares e/ou emagrecimento, precisamos contemplar estes três momentos importantíssimos. Existem outras estratégias alimentares que podem ou não inserir estas 3 refeições, porém cada caso deve ser individualizado.
Faça acompanhamento com profissionais que possam te ajudar neste processo.
Eu sou o Dr. Danilo Flávio, médico especialista em Medicina Esportiva, Pós Graduado em Endocrinologia e também em Nutrologia Médica. Há mais de 10 anos atuo em emagrecimento, diminuição de gordura corporal e ganho de massa muscular. Realizo tratamento também de doenças hormonais, diabetes, tireoide, visando saúde e bem estar. Os atendimentos podem ser feitos por Telemedicina ou presencialmente em meu consultório em Goiânia.
Dr. Danilo Flávio – CRM/GO 2968 – RQE 11683
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